跑步前要做12项热身运动

跑步前要做12项热身运动

跑步的定义是陆地动物用脚移动。它在**运动中的定义是一种步伐，双脚不同时着地。

也可以是有氧运动或无氧运动。

这里 欢迎分享我的跑步前要做12项热身运动，减肥，需要做好充分的准备。1.注意热身：人们认为，运动前做热身运动已经没有必要了，尤其是跑步前，伸伸腿尤为重要。只有当它充分热身和伸展到位，小牛才能被放入 减肥大战。quot处于最佳状态。2.有氧运动燃烧脂肪：持续运动30分钟后才开始真正燃烧脂肪，所以跑步需要持续半小时以上。

值得注意的是，唐 不要误以为运动强度越大，减肥效果越好。仅仅关注每次运动消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8公里/小时是非常合适的，一旦加大强度并加速，消耗的热量确实会增加，但会对小腿和膝盖造成过重的负担，肌肉会加速生长。3.脚跟落地：跑步减肥最重要的技术。

很多mm跑者会前脚掌着地，所以跑起来很轻松不费力，但是不适合小腿粗的mm。避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后全脚掌着地慢跑。与竞走相比，竞走运动员 小腿肌肉太发达？4.拉伸小腿：运动后拉伸是塑造小腿的关键点。

在这里，我有一个窍门。懒mm完全可以放弃传统的伸腿按压。更方便的方法是站在一只手臂旁。的宽度，然后双手撑在墙上，身体与墙壁成30度角。坚持5分钟，感觉小腿肌肉无限拉伸，可以根据自己身体的灵活度进行调整。5.把你的腿泡在热水里：Don 不要以为腿部伸展运动就结束了。****还有一步之遥，就是跑步后坚持用热水泡腿。

可以买个木桶，泡个腿，听听音乐，看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好后要用乳液**小腿。奶油的选择不高。从下往上抹在小腿上，打圈**，直到完全吸收。画完之后，轻轻拍打小腿，让肌肉完全放松。6.时间控制：运行时间不能太短也不能太长。有氧运动要持续30分钟，所以时间不能短于30分钟，否则达不到瘦身的效果。

但时间过长会造成肌肉劳损，甚至关节磨损，给身体留下健康问题。说起运动减肥，很多人挠头，费时费力，但减肥效果并不理想。跑步是一种很多人非常喜欢的运动。跑步减肥是最常用的减肥方式。只要掌握正确的方法，坚持下去，就能强身健体。跑步的12个热身动作1。头部运动。拉伸颈部肌肉。前两个八拍是前后(鞠躬)、前后(抬头)、向左(左左)和向右(右)。后两个八拍从左到右或从右到左圈起来。

要求：从小到大，全活动。2、扩胸运动左脚向左，与肩同宽，双手举起与地面平行，双臂弯曲，两指相对。1-2拍臂平屈背振于胸前，掌心向下，3-4拍臂直开，掌心向上，5-6拍臂上背振，掌心向前，6-8拍臂下背振，掌心向后。

48拍，要求：双臂伸直，注意每一拍的手掌方向，动作协调，用力适当。3、肩部动作，左脚向左，与肩同宽。左右手指自然合拢放在肩上，前四个8拍以手为中心顺时针旋转2拍，后四个8拍反过来。

4.当听到 准备 口令，腰腹运动，左脚向左迈至略宽于肩，双腿伸直，双臂水平向两侧伸展，掌心向下，保持上半身姿势不变，上半身与地面平行1拍。右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，2拍，依次交替。要求：左右扭转要大，腿要直，充分伸展。5.当压腿听到 准备 口令，他左脚向前迈了一大步，整脚着地，大腿与地面平行;右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手与后脑勺交叉，双肘后伸，抬头，身体上下起伏。3，48拍一样，但是方向相反。保持身体稳定，抬头挺胸，手肘后伸，大腿与地面平行。

6.在弓步压腿的基础上，压腿弯腰，左手摸左脚背，右手摸右脚背，身体 他的重心落在右脚上。他的左脚是直的，左右脚都着地，身体起伏不定。48拍移动相同，但方向相反。7.当你听到 准备 口令，双脚并拢，膝盖微弯，手指自然并拢，放在膝盖上。前两个8拍做深蹲和站起来，后两个8拍从左到右、从右到左或从里到外、从外到里转圈。

练习48拍子要求：幅度要大。8.在腿下击掌自然站立的基础上，水平抬起双臂，左腿抬起至腿下击掌，左脚支撑右脚，腿下击掌，反复交替。练习48拍。9.双脚并拢跳跃，双手叉腰。用前爪拍前4拍，脚前后跳，脚左右跳拍后4拍。同时，每一拍都要在身体的前方、后方、上方拍手。弹跳应该是轻而放松的。

10、脚踝、手腕动作双手自然交叉放在胸前，左脚趾着地，脚踝手腕自然放松，按顺时针和逆时针方向绕圈。2 8拍后换右脚，动作一样。要求：关节要放松，幅度要大。

11.当你听到 就绪 口令，左脚向左与肩同宽起跳，膝盖微微弯曲，双手自然张开放在身体两侧。当你听到 1 口令，用力向上跳，张开双臂双腿尽量伸直，形成一个大x反弓。重复五次。12.伸展你的腿。当你听到 准备 口令，左脚向前迈一大步，双手撑地。当你听到 1 密码，右脚前移恢复左脚姿势，左脚后移恢复右脚姿势。试着往前走。

跑步前热身的运动

跑步前热身的运动 跑步前热身的运动，跑步前，或者运动之前，适当的做一下运动，可以有效的帮助我们在运动过程中拉伤或者扭伤，那么有没有简单的热身运动，下面我分享跑步前热身的运动。 跑步前热身的运动1 跑步前热身 1、头部热身 坐着或者站着，保持上身挺直，然后低头、抬头、向左右侧歪头、重复动作多次，维持30秒左右。

2、肩部热身 弯曲双手，放在肩膀两侧，同时扭动肩膀，方向为顺时针方向，注意频率不要太快，维持动作30秒即可。

3、胸部热身 又称为“扩胸运动”，双手向上伸展，缓慢放下，再向身体两侧打开，直到手臂与地面垂直，维持动作30秒，重复进行。 4、腿部热身 站直，挺胸收腹，两腿打开，与肩同宽，然后一腿向身体一侧迈开成弓箭步，同时屈膝下压，另一腿尽量伸展，两腿同时用力，持续30秒。 5、进阶段热身 上身挺直，两腿交替抬高，做高抬腿动作，注意保持一定的频率，这样能使自身提前适应跑步的状态。 跑步前一定要热身吗 1、跑前热身能让体温升高，降低软组织粘滞性，预防在运动过程中因强度过大导致肌肉损伤; 2、热身时，机体会被唤醒，提前对即将发生的事情做好准备，避免因意识不清导致出现摔伤等情况; 3、激活肌肉，让肌肉承受能力增强，可以促使人跑得更快，跑得更有劲，同时也能让人处于兴奋状态，对起跑提速有很大帮助; 4、调动心肺，增强心肺功能，缩短进入跑步最佳状态的时间，同时避免喘粗气、呼吸不畅的情况提前出现; 5、促进关节滑液分泌，减少跑步过程中关节因缺乏滑液而僵硬的情况，同时减轻跑后酸痛感; 6、减少岔气现象，如运动过程中短暂性腹痛，这对改善身体不良状况有很大帮助; 7、促进身体散热，防止体温过高出现中暑情况，同时让身体尽快进入运动状态，避免身体由静止状态突然转入紧张状态而出现不适感; 8、激活神经系统，让人注意力更集中，动作更协调，避免跑时精神散漫，影响状态; 9、更大程度地激活核心，让人步速更平均，跑步时脚步更稳，状态更佳; 10、更快适应环境、天气、场地，免除因不利因素干扰而出现不良情况，让人适应力增强。

跑步前热身多长时间 跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。 此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。

建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。 跑步锻炼的’正确方法 1、臀部和头部的姿势 头部保持正直，眼看前方，不要经常扭转头部，避免头部扭动带动肩膀侧弯，影响身体稳定性。同时，要注意保持头臀脚三点成一线，尤其是落脚时。

2、手臂的姿势 自然摆动手臂，注意摆臂动作不能太僵硬，摆臂时手臂自然弯曲在腰线以上，双手紧握拳头，保持手肘弯曲，且摆臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定范围内，以最佳状态匀速摆臂。 3、脚步姿势 膝盖弯曲，一脚向前跨步时另一脚紧跟其后，需注意的是，落脚的方式，建议慢跑者脚跟先落地，然后全脚掌落地，快跑者以脚中部先落地。这样做能减少腿部震动，缓解腿部压力，同时能为下一个迈步做准备。

跑步后的拉伸运动 1、大腿拉伸 身体站直，两腿打开，一腿成弓步状，然后另一腿翘起，用手拉住脚踝，保持30秒。 2、小腿拉伸 坐着，身体转向一侧，伸直腿部，然后下压身体，尽量让身体向前，并用双手触碰脚尖，头尽量贴近膝盖，保持姿势30秒。 3、臀部拉伸 坐在地上，双腿弯曲，双脚并拢靠在会阴处附近，然后身体下压，双手握住脚尖，保持30秒。 4、腰背部拉伸 站直，双手扶着墙壁，弯曲膝盖，身体下压，最大限度伸展背部，保持姿势30秒。

5、髂胫束拉伸 单手扶墙，双腿成交叉状，一条腿屈膝成90度，另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲。 跑步前热身的运动2 1、弓步压腿 左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。 2、腿部拉伸左 脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动 两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。 4、脚腕运动 两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。 5、简单的原地跳 如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。 跑步前热身的运动3 1、跑步前的上身热身运动 1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。 1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。

左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。 2、跑步前的下身热身运动 2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。 2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。 2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。 3、跑步前热身的好处 3.1、使处于休眠的身体,受到轻微**,准备运动。

3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。 3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。 3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

3.5、心理做好准备,开始运动。 3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

10个超运动前热身动作

10个超实用运动前热身动作 10个超实用运动前热身动作，随着现在人们对身体健康越来越关注，越来越多的人开始运动起来，大家都应该听说了运动前一定要热身，不然对身体会有危害，下面是10个超实用运动前热身动作。 10个超运动前热身动作1 1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。

动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。 3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。

换边，并重复相同动作，做5组。 4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。 6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。

动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。 7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。 9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。

动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。 10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。 10个超运动前热身动作2 1、直臂爬行(10次) 双脚自然站立，如果柔韧性足够好，就可以全程保持膝盖向后绷直，弯身向前用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑的动作，停顿1s，按照原来的路径向后爬，恢复直立的站姿。

如果你的柔韧性不佳，在弯腰触地的时候膝盖无法绷直，就在爬行过程中慢慢将膝盖向后绷直，只有这样，小腿后侧肌肉才能充分伸展。 2、直角伸展(左右各5次) 上一个动作完成后直接坐在地上，双腿弯曲，保持两条腿的大小腿都是90度的状态，臀部尽可能贴近地面。身体向前倾，保证越过前脚膝盖的上方，手肘靠在前脚膝盖上，尽量向外伸展手臂，整个向外伸展的动作保持5s，放松后再重复，左右各做5次。这个动作可以充分伸展背部、腰侧和髋关节。

3、十字架翻转(左右各5次) 直接身体打直躺在地面上，双手高举过头顶，然后让身体翻转过来，双脚不要离开地面，尽可能用全身的力量向下压，让自己以翻转的姿势尽量贴近地面。做完一侧后直接向另一侧翻转，保证脊柱得到充分的.伸展，并且尽可能放松到腰椎。 4、撑体翻身(左右各5次) 最后一次翻转完成后，直接坐起来，一只手伸到身体后方，撑住地面，挺胸并将肩膀向外伸展，双脚尽可能远离臀部，将身体撑起来，将自己想象成一张桌子，臀部尽可能抬高，另一只手向上举过头顶，上半身挺直向撑地的手臂一侧倾斜。

这个动作可以很好的很好地启动臀部和肩部的肌肉力量，同时能伸展到髋关节。左右各做5次后，直接站起来，准备进行下一个动作。 5、三向弓步蹲(左右各5次) 双脚摆成弓步蹲的姿势，双手上抬并向后伸，如果先是左脚在前做弓步蹲姿势，分别以左脚在前、左脚向左45度的方向、左脚向左90度的方向这3个方向分别作弓步蹲的动作，做5次。

右脚在前的时候动作一致，方向相反，一样做5次。 6、跟腱弓步伸展(左右各5次) 保持骨盆前倾，摆成弓步蹲的姿势，上半身向下倾，好像起跑的姿势一样。上半身保持不动的前提下，重复弯曲、伸直后腿的动作，可以充分伸展到跟腱。 7、跟腱直腿伸展(左右各5次) 维持弓步蹲的姿势，将双腿全部伸直，身体保持挺立向前倾，此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态，然后双手向前平举，好像向前推什么东西一样，整个上半身向前平移，尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

8、扭胯转体(左右各10次) 双脚与肩同宽，自然站立，用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转，手臂动作幅度尽可能大一些，向上举高，向下尽可能向后伸展。 9、自由甩臂(左右各10圈) 双脚分开站立(脚间距大一些)，上半身向前倾，完全放松肩部和手臂，将手臂悬在半空中，感觉手指微微擦过地面，利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。

10、脚踝伸展(左右各10次) 一只脚的脚掌向外弯曲，另一只脚向前跨出一小步，身体向前脚的一侧扭转，臀部向另一侧推，充分伸展小腿外侧直至脚踝周边的全部肌群。然后收回保持正常站姿，再次重复，左右各做10次。 做完一整套的动态拉伸后，我们的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已经激活，同时腰椎、脚踝、膝盖等关节部位也得到了充分的伸展，这对我们的后续运动起到了很好的伤害预防的作用。 10个超运动前热身动作3 跑步前如何全方位热身 1、头部运动颈部肌肉的伸展，前2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。

幅度由小到大，充分活动。 2、扩胸运动：左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。

1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。 3、肩部运动：左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放。

跑步前最简单热身运动 跑步前的一些热身动作

1、抬头挺身缩小腹，向上提升要进步 两手向上举高呈180度、两脚向上抬高90度，可伸展肩关节、髋关节、膝关节。切记不要同手同脚，以免摔跤、滑倒。

2、双手回握放腰部，手脚开合我最酷 两手握拳呈蹲马步姿势，双手做扩胸运动、双脚作开合运动。

此动作可活动肩关节、肘关节，搭配扩胸、手脚开合，训练手脚间协调，跑步不容易踩空。 3、自然摆动肩放松，七爷八爷最威风 身体站直上身放放松，手脚自然向左右摆动，有如神明出巡般。跑步运动着重在下半身，膝关节、踝关节要尽量热身、伸展，才不会拉伤、扭伤，以及抽筋。 4、迈开脚步向前走，所向**狮子吼 身体呈原地走路姿势，手抬高90度并大吼一声。

这动作是暖身操的收操，调整呼吸节奏，并藉由吼声增强运动的决心。

跑步前热身运动？

跑步热身运动方法如下：
1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。

2、腿部拉伸。

左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。